Consejos para correr 10 kilómetros

¿Te sientes preparado para una carrera de mediana distancia? ¿Conoces cómo afrontar este reto aún siendo principiante? En esta entrada aprenderás los mejores consejos para correr 10 kilómetros sin sufrir lesiones.

La carrera de 10 kilómetros es una de las más practicadas entre corredores de competencia y aficionados. Puede parecer un reto sencillo de superar, pero si no tomas en cuenta una serie de factores puedes resultar exhausto o lesionado.

Te enseñaremos a correr 10 K sin dificultas y logrando en cada nuevo intento un tiempo menor en el cronómetro. Vamos a ello.

 

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Mejores consejos para una carrera de 10 kilómetros

Estos son los consejos que deberás seguir si tu próxima meta es una carrera de 10 kilómetros sin descanso. Es probable que ya lo hayas intentado antes y te pudieras encontrar con algún inconveniente. Pero a partir de estas recomendaciones no habrá problema alguno.

 

Zapatillas adecuadas

Lo primero que debes ubicar son un buen par de zapatillas de carrera. Procura adaptarte bien a ellas y que no resulten, ni demasiado ajustadas, ni demasiado holgadas. Por otra parte, corre con ellas algunos tramos cortos antes de intentar los 10 kilómetros.

Ubica un ritmo llevadero

Al iniciar tu carrera ubica el ritmo en que mejor te desplaces sin sentir una fatiga excesiva. Por lo general, el cuerpo se adapta tras algunos minutos al nivel de las zancadas que le exiges. Luego, todo tu sistema corporal trabaja como una máquina para compensar y soportar ese ritmo. 

Si eres capaz de mantener ese ritmo y avanzar, seguramente completarás los 10 kilómetros sin mayores complicaciones. 

Emplea una postura correcta

Si vas a tu carrera de 10 kilómetros con una postura incorrecta pronto recibirás tensión en alguna parte del cuerpo de forma desproporcional. Es por ello que debes recordar siempre mantenerte erguido y con la cadera derecha. Además, no exagerar en la oscilación de los brazos.

 

¿Realmente estás preparado para 10 K?

Antes de correr una distancia de 10 kilómetros deberás saber si estás preparado para ello. Aún más si se trata de una competencia formal. Para considerarte preparado, antes debes haber entrenado carreras más cortas pero intensas al menos durante 2 meses.

Los entrenamientos para corredores suelen llevarse en ritmos de tres veces por semanas. Algunos sprints son parte de este entrenamiento, y deben acompañar los remates de cada tramo de práctica.

Estira antes y después

El estiramiento para carreras de 10 kilómetros no debe ser solamente antes de la competencia. Luego de la carrera es preciso estirar correctamente las articulaciones, y comprobar que ningún ligamento genere molestias. 

Si solo recoges tus cosas y te retiras a casa sin estirar puede ser muy arriesgado. Puedes llevar lesiones que más adelante se manifiesten. 

No lo intentes solo

Una carrera de 10 kilómetros es un compromiso importante para el cual es preferible hacerlo en grupo. Aún cuando se trate de un entrenamiento, procura reunir compañía para este reto. Esto te dará mayor motivación, y te brindará protección si ocurre una eventualidad. 

Lleva tu pulsómetro

Controlar el pulso es fundamental al momento de intentar una carrera de 10 kilómetros. Tú más que nadie conoces tu ritmo y de lo que eres capaz. Es por ello que debes conocer también tu ritmo cardiaco cada vez que sales a correr.

El pulsómetro te permitirá monitorear de forma correcta cómo es el comportamiento de tu circulación al momento de correr. En tus entrenamientos no olvides usar tu pulsómetro para poder llevar el registro consecuente de tu ritmo cardiaco. 

Controla tu hidratación

La hidratación es fundamental, no solo al momento de la carrera, sino también en los días y horas previas. Debes mantener tu cuerpo hidratado tomando una cantidad de agua acorde a tu peso corporal. 

El día de la carrera, unas 4 horas antes, podrás tomar unos 500 ml de agua. Luego, dos horas antes de la carrera, unos 300 ml. Durante la carrera administra la ingesta de agua según tu cuerpo te de señales de sed. 

Luego de la carrera la pérdida de líquidos es grande. Por esta razón, deberás tomar de 1 litro hasta 1,5 litros para reponer lo perdido. 

Entrenamiento de fuerza

No solo el entrenamiento de resistencia es lo recomendado para carreras de 10 kilómetros. Es preciso someterse a un entrenamiento de fuerza que implique de manera puntual las extremidades inferiores. 

Una hora de gimnasio con entrenamientos de fuerza para piernas es suficiente para ponerte a tono ante una carrera. En algunas rutas es necesario subir colinas, lo que además de resistencia, te hará depender de la fuerza. Además, la potencia para el sprint final dependerá de la fortaleza de tus piernas. 

Prepárate para el remate

Los metros finales pueden ser cruciales al momento de conseguir mejores tiempos en una carrera. Muchos atletas preparan un remate al momento de concluir la carrera. Es por ello que en tus entrenamientos debes acostumbrar a darlo todo en los metros finales.

El último kilómetro es donde debes procurar subir el ritmo para preparar la carrera de velocidad en los metros finales. En los últimos 100 metros debes concluir con una carrera veloz y entusiasta. 

Modifica tu alimentación

La alimentación es otro factor a tener en cuenta al momento de conseguir buenos resultados en una carrera de 10 kilómetros. Contrario a lo que se cree, lo ideal es una dieta rica en hidratos de carbono. 

Los carbohidratos son la fuente de energía necesaria para que todo corredor complete de forma adecuada sus carreras. Otro complemento esencial son las raciones de proteína para tus músculos. En la fase de entrenamiento necesitarás un buen aporte de  proteínas para tu organismo.

El día anterior a la carrera, y el día de la carrera, debes hacer comidas ligeras que no comprometan el desempeño en la competición. Los frutos secos son una buena opción para el consumo de nutrientes pues no constituyen una comida pesada, y son ricos en proteínas.

No dejes de hacer lo que te gusta y jamás olvides estos consejos para correr 10 kilómetros como un gran profesional.

 

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